Todas las carreras deben comenzar con un calentamiento y al final con un tiempo de recuperación. ¿Por qué son tan importantes?
Prevenir lesiones
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Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, lo que garantiza que sus músculos están bien abastecidos con el oxígeno. También eleva la temperatura de los músculos para una óptima flexibilidad y eficiencia. Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando usted comienza su ejecución. Los tendones presentes en las articulaciones también aumentan su temperatura, lo que hace disminuir el riesgo de lesión.
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Igualmente, los ejercicios de relajación después de la carrera hacen disminuir paulatinamente el pulso. Una parada rápida de la carrera puede causar mareo debido a que su ritmo cardíaco y la caída de la presión arterial descienden bruscamente. El ir bajando de actividad poco a poco hace que las pulsaciones bajan bajando poco a poco. De la misma forma, una adecuada serie de estiramientos después de la carrera hace disminuir el riesgo de lesión.
Por tanto, aconsejamos un calentamiento de entre 5 y 10 minutos y la misma cantidad de tiempo para realizar ejercicios de relajación post-carrera.
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Cómo calentar
No es bueno estirar los músculos fríos, así que no debemos empezar con ejercicios de estiramiento. Hay que dedicar 5-10 minutos a un ejercicio ejercicio aeróbico suave para aflojar los músculos y calentarlos. Podemos caminar a paso rápido, marchando, trotando lentamente.
Se debe estar respirando con mucha facilidad. Si se siente una aceleración de la respiración, conviene reducir la velocidad.
Pasados los 5-10 minutos de este ejercicio aeróbico, sí es posible hacer una tanda de estiramientos, aunque nunca debemos forzar demasiado.
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Después de la carrera
Después de terminar la carrera, debemos comenzar a relajar músculos caminando o trotando lentamente durante 5-10 minutos.
Debemos estirar completamente después. El cuerpo debe estar caliente y estirar debe ser fácil. Estiramos la espalda, cuello, pantorrillas, cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Nunca debemos rebotar mientras se estira. Hay que quedarse quieto en cada tramo de 15 a 30 segundos.
Conviene realizar cada ejercicio de estiramiento de una a tres veces.
Un estiramiento nunca debe hacernos sentir ningún tipo de daño. Si nos duele, debemos dejar de estirar inmediato.
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