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Método de correr / andar para principiantes

La mayoría de los corredores principiantes empiezan a utilizar una técnica de correr / caminar porque no tienen la resistencia o capacidad para correr durante largos períodos de tiempo.

 

 

Para aquellos que quieren empezar desde cero

La manera de hacer el método de correr / andar es la siguiente:
  • El método de correr / andar es simple: Después de haber calentado andando 5 minutos, se hace un trozo corto de carrera y luego se vuelve a ir andando, lo cual sirve de descanso. Los principiantes pueden alternar segmentos de muy corto plazo con paseos un poco más largos, como por ejemplo 1 minuto de carrera, y 7 minutos andando.
  • Seguimos repitiendo la carrera / caminata de patrón hasta que se haya cubierto la distancia o el tiempo objetivo. Por ejemplo, si se quiere correr / caminar durante 16 minutos, se puede correr / caminar en una proporción de 01:07 para dos ciclos.

  • Se debe comenzar cada tramo de andar antes de que los músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que los músculos se recuperen inmediatamente, lo que extiende el tiempo y la distancia que podemos cubrir. Si se espera hasta estar muy cansado, se va a tener que caminar lentamente y será difícil empezar a correr de nuevo.
  • Si se desea programar la carrera y marcha intervalos, se puede utilizar un reloj u otro dispositivo que emita un sonido para indicar cuándo es necesario cambiar. Hay muchos modelos de reloj que tienen este tipo de programas.
  • Para los tramos en los que se camina, debemos asegurarnos de que no estamos de paseo. Se debe andar rápido y mover los brazos acompañndo el ritmo de las piernas, con lo que el ritmo cardíaco se mantiene elevado.
  • A medida que continúe con su carrera / caminata programada, tratar de extender la cantidad de tiempo que se está corriendo y reducir el tiempo de caminata.

     

    Planificación y consejos

    Nos podemos proponer como meta fácil de conseguir el correr 5 kilómetros seguidos en un programa de 8 semanas:

    Semana 1:
    Día 1: 5/1 x 5 (5 repeticiones de: 5 minutos corriendo/ 1 minuto andando. Total de entrnamiento: 30 minutos)
    Día 2: Descanso
    Día 3: 5/1 x 5
    Día 4: 40-45 minutos de caminata (a ser posible, por zonas irregulares, que no sea todo llano)
    Día 5: Descanso
    Día 6: 6/1 x 5
    Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano

    Semana 2:
    Día 1: 7/1 x 4
    Día 2: Descanso
    Día 3: 7/1 x 4
    Día 4: 40-45 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 5: Descanso
    Día 6: 8/1 x 4
    Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano

    Semana 3:
    Día 1: 9/1 x 3
    Día 2: Descanso
    Día 3: 10/1 x 3
    Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 5: Descanso
    Día 6: 11/1 x 3
    Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano

    Semana 4:
    Día 1: 12/1 x 3
    Día 2: Descanso
    Día 3: 14/1 x 2
    Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 5: Descanso
    Día 6: 15/1 x 2
    Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano

    Semana 5:
    Día 1: 16/1 + 12 min carrera
    Día 2: Descanso
    Día 3: 18/1 + 10 min carrera
    Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 5: Descanso
    Día 6: 20/1 + 10 minutos de ejecución
    Día 7: 30 minutos de caminata por terrenos irregulares

    Semana 6:
    Día 1: 23/1 + 5 min de carrera
    Día 2: Descanso
    Día 3: 24/1 + 5 min de carrera
    Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 5: Descanso
    Día 6: 25/1 + 5 min de carrera
    Día 7: 30 minutos de caminata por terrenos irregulares

    Semana 7:
    Día 1: Correr 26 minutos
    Día 2: Descanso
    Día 3: Correr 28 minutos
    Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 5: Descanso
    Día 6: Correr 30 minutos
    Día 7: 30 min entrenamiento cruzado

    Semana 8:
    ¡Su primera carrera de 5 km es de esta semana! Trate no agotarse esta semana, así que esté bien descansado para el domingo. ¡Buena suerte!
    Día 1: Correr 25 minutos
    Día 2: 30 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 3: Correr 20 minutos
    Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares
    Día 5: Descanso
    Día 6: Correr 10 minutos
    Día 7: Carrera de 5 kilómetros